Psykosocialt stöd för sjukvårdspersonal - Egen stresshantering

Kortvarig stress kan öka kapaciteten, men om stressen sitter kvar och det inte ges utrymme för återhämtning kan det påverka dig negativt. Återhämtning är en nyckelfaktor för att vi ska må bra och kunna prestera.

Återhämtning kan bestå dels av vila, pauser eller aktiviteter som ger energi, och dels av sömn. Att sova dåligt ibland är inte ett problem. Kroppen kompenserar sömnbristen genom att sömnen nästa natt blir djupare och av bättre kvalitet. Men att under en längre tid sova dåligt och inte få tillräcklig annan återhämtning kan vara slitsamt för både kropp och själ. Exakt var gränsen går varierar, men symtom att vara uppmärksam på som kan tyda på långvarig återhämtningsbrist är spänningshuvudvärk, överväldigande trötthet, problem med minnet, irritabilitet eller humörsväxlingar, uppvarvningsreaktioner som hjärtklappning och tryck över bröstet, sömnstörning, etc. Upplever du detta över tid, bör du meddela din chef så att ni tillsammans kan identifiera vilket stöd du kan få för att hantera din situation. 

Nedan finns tips på strategier för att gynna sömn och återhämtning, vilket kan förebygga hälsoproblem och nedsatt arbetsförmåga. Råden är hämtade från ett utvärderat återhämtningsprogram "Bädda för Kvalitet", som togs fram för att stötta återhämtning bland nyutexaminerade sjuksköterskor. Mer information och praktiska tips finns i “Handbok från återhämtningsprogrammet”, se länk nedan. De listade strategierna är förslag, välj bland de som är möjliga att genomföra. Även små saker kan ge stor effekt.

Sömn

Bädda för sömnen 

Det tar ofta lite tid att varva ner efter en intensiv och pressande arbetsdag. Därför är det värdefullt att skapa utrymme för nedvarvning innan du lägger dig för att sova. Att etablera en nedvarvningsrutin innan sänggåendet hjälper hjärnan att ställa om till sömn. Tänk på att det du gör som nedvarvningsrutin gärna ska bryta av mot det du har gjort på arbetet. Läs därför helst inte nyheter om situationen i vården, forskningsartiklar eller medieflöden som har kopplingar till arbetet, strax innan du ska lägga dig för att sova.

För att utforma en kvällsrutin kan ta hjälp av något av följande

·     Reflektera över dagen som varit (ev. skriva ned) 

·     Förbered dig inför morgondagen (t ex. ta fram kläder)

·     Gör något som signalerar avslut (t ex. stäng av skärmar, släck lampor)

·     Gör något behagligt (t ex. lyssna på musik, dricka örtte, göra yoga, duscha)

·     Medveten närvaro eller avslappningsövning. Se tips på länkar nedan. 

Strategier för att minska stressens påverkan på sömn och återhämtning

  • Rutin för att avsluta arbetsdagen: Under extraordinära förhållanden kan det vara svårt att släppa tankarna på jobbet när man går därifrån. En förutsättning för att din fritid ska bli återhämtande är att du mentalt och känslomässigt kan släppa arbetet. Även om du vill komma iväg från jobbet så snabbt som möjligt, är det ofta värt att ta någon minut för avrundning, för att bädda för bättre återhämtning.
  • Närvaro i nuet: När vi är stressade gör vi ofta flera saker samtidigt. Öva på att göra en sak i taget, och att vara medvetet närvarande i det du gör i slutet av arbetspasset. Du kan ta dig till nuet genom att fokusera på dina sinnen: Vad ser du? Vad hör du? Vad känner du i kroppen? Och vad är mest optimalt att fokusera på och att göra, just nu? 
  • Snabbavspänning och mikropauser: Stanna upp i stunden, ta ett djupt andetag och sänk spänningen i kroppen lite grann när du andas ut. Använd ’snabbavspänning’ för att ta mikropauser flera gånger under arbetsdagen.
  • För att motverka stress på morgonen och kvällen: 
    • Ställ klockan några minuter tidigare för att få en lite lugnare start. 
    • Gör någon av morgonrutinerna i ett lite långsammare tempo.
    • Gör snabbavspänning innan du går upp, och innan du lägger dig.
    • Varva ned och gör saker i ett långsammare tempo på kvällen.

Strategier utifrån sömnens reglering via dygnsrytm och sömntryck

  • Vistas i dagsljus en stund varje dag på förmiddagen, om det är möjligt. 
  • Släck ner belysningen på kvällen innan sänggående.
  • Mörklägg sovrummet.
  • Minska användning av mobil, dator och TV nära inpå sänggåendet.
  • Om möjligt, ha regelbundna tider för sömn (även under lediga dagar)
  • Om du arbetar oregelbundna tider, försök att etablera en ”ankarsömn”, dvs att åtminstone en del av sömnen ligger på en fast tid varje natt, om möjligt. Se “Handbok från återhämtningsprogrammet” för mer information och exempel. 
  • Planera sömn och tupplurar så att du hinner bygga upp ett sömntyck inför sömnen. Man behöver vara vaken cirka 16 timmar för att kunna sova 8 timmar. 

Sömn och återhämtning vid långa och oregelbundna arbetstider

Många kommer att jobba långa arbetspass och oregelbundna arbetstider under denna pandemi. För att gynna din sömn och återhämtning försök att tillämpa det som är möjligt utav ovan listade råd kring sömn och återhämtning. För att orka långa arbetspass är det extra viktigt att försöka få in återhämtning under passet. Testa gärna snabbavspänning, micropauser, ta dig till nuet med medveten närvaro, försök få till stunder för reflektion under och framförallt i slutet av passet, testa en rutin för att avsluta arbete, testa återhämtningsbeteenden. Efter ett långt pass undersök hur du kan fylla på med energi med återhämtningsbeteenden och jobba med nedvarvning och kvällsrutin innan sömnen. Tänk på att även små saker kan ha stor effekt.

Strategier för att minska trötthet under nattpass

  • Om möjligt under rådande omständigheter, ta en tupplur innan arbetspasset
  • Om möjligt under rådande omständigheter, ta en tupplur under nattpasset, gärna under början eller mitten av passet.
  • Fyll på med energi under passet i form av pauser, snabbavspänning och återhämtningsbeteenden.
  • Undvik stora måltider utan satsa på lättare mat och snacks

Återhämtning

Uthållighet genom återhämtning

Återhämtningsbeteenden refererar till vad du gör som fyller på energi. Vad är återhämtande för dig? Vad får dig att må bra, slappna av, eller känna dig behaglig till mods eller lugn? Det är viktigt att poängtera att återhämtning inte bara handlar om passiv vila. Tvärtom kan givande återhämtning vara en aktivitet du gör. För att minska trötthet och öka energin långsiktigt är det viktigt med balans mellan ansträngning och återhämtning – och att inte vänta för länge med att fylla på energi. Att fylla på energi kan man göra genom att växla tempo eller ta en paus under arbetspasset – även korta mikropauser är värdefulla! Att ta sig tid för en mikropaus kan göra att du både mår bättre och kan prestera bättre under arbetspasset. För att förstå vilka återhämtningsbeteenden som kan vara gynnsamma är det bra att vara uppmärksam på vad som har orsakat tröttheten. 

  • Fysisk trötthet uppstår när vi varit fysiskt aktiva, då kan fysisk vila eller socialt umgänge ge oss mer energi igen. 
  • Mental trötthet uppstår när du gjort något som krävt mycket av din mentala kapacitet, problemlösnings- och koncentrationsförmåga. Du kan återhämta dig mentalt genom att släppa tankarna på problemet, minska intrycken en stund, eller genom att byta typ av aktivitet och exempelvis röra på dig fysiskt istället. 
  • Känslomässig trötthet uppstår i samband med starka känslor. I din yrkesroll är du med om många situationer där andra människor är utsatta och lider, och ibland är du med om traumatiska händelser. Upplevelser av att inte räcka till eller att inte ha kontroll över situationen i arbetet påfrestar emotionellt, liksom känslan av moralisk stress, att inte känna att man kan göra det som är moraliskt rätt. Vad kan fungera som återhämtning för dig vid känslomässig trötthet? Det kan vara värdefullt att bearbeta det du upplevt genom att sätta ord på det, antingen genom att reflektera tillsammans med kollegor, eller skriva ner några rader. I anslutning till arbetsdagens slut kan hemgångssamtal eller så kallat After Action Review vara användbart som ett verktyg till att minska den emotionella tröttheten. Kanske också att vara för dig själv en stund, eller med någon du känner dig trygg med, som familjen, barnen eller ett husdjur. Det kan vara hjälpsamt att göra något du tycker om, som att ta en skogspromenad, göra något kreativt, eller pyssla om dig själv med en god kopp te, en varm filt eller en skön dusch. 

Strategier för att öka återhämtning

Öka antalet återhämtningsbeteenden. Skriv ner en lista på möjliga återhämtningsbeteenden, både sådant du kan göra på arbetet och på fritiden. Det kan vara allt från att ta ett djupt andetag, ’snabbavspänning’, sträcka på kroppen, dricka en kopp te, prata med en vän eller kollega, äta mat med närvaro, släppa blicken från datorn, titta ut genom fönstret, en promenad, ett träningspass eller sjunga, etc. Tänk på att både anteckna sådant som du kan göra på väldigt kort tid (som tar någon sekund eller minut) och sådant som tar mer tid (minuter eller timmar). Listan är tänkt som en inspiration. Testa dig gärna fram med hjälp av listan, och se om du kan öka frekvensen av återhämtningsbeteenden i din vardag. Det finns forskning som visar att just det är effektivt för att minska stress och trötthet.

Länkar

"Handbok för Återhämtning" kommer att publiceras på dessa webbsidor:

https://ki.se/cns/petter-gustavssons-forskargrupp

https://ki.se/cns/badda-for-kvalitet

För mer information om Återhämtningsprogrammet "Bädda för Kvalitet"

https://ki.se/media/88984/download

https://ki.se/media/89004/download

https://ki.se/cns/badda-for-kvalitet

För tips på övningar:

https://stressmottagningen.se/

Du kan läsa mer om stresshantering samt stöd och råd för personal inom vård och omsorg på Kunskapscentrum för Katastrofpsykiatrin:

https://www.neuro.uu.se/forskning/forskningsgrupper/katastrofpsykiatri/aktuellt/pandemi/personal-i-vard-och-omsorg/

Institutionen för Global Folkhälsa och Centrum för Katastrofmedicin, med hjälp av forskare och medarbetare på KI, har tagit fram detta material.

Vid frågor om innehåll, kontakta: covid19utbildning@ki.se.