Du mår bra av att röra på dig!
I den här modulen beskriver vi kort fysisk aktivitet och varför det är viktigt för oss människor att röra på oss. Därefter presenterar vi vetenskapligt baserade tips på hur du kan få till mer fysisk aktivitet i din vardag.
Bakgrund: fysisk aktivitet
Att studera på universitet kan stundtals vara stressigt och utmanande. Att regelbundet lägga tid på fysisk aktivitet kan minska stress, minska risk för att bli trött och utmattad, och förbättra kognitiv funktion, vilket gör att du lättare kan klara av studierna! Det behöver inte vara några långa pass med fysisk aktivitet, varje aktivitet oavsett längd och intensitet är bättre än ingen aktivitet. Välj en aktivitet som du tycker om och våga prova olika aktiviteter. Det finns många sätt att vara aktiv på – dansa, promenera, simma, styrketräna, gå i trappor, cykla. Att hitta just ditt sätt är vägen till mer fysisk aktivitet.
Vikten av fysisk aktivitet
Introduktion: fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver den i vila (Mattson et al 2021). Fysisk aktivitet kan utföras i hemmet, på arbetet, under transport, på fritiden eller som organiserad träning eller idrott. När den fysiska aktiviteten utförs på måttlig intensitet eller högre har den som bäst effekt på hälsan (Jansson et al 2021). Måttlig intensitet ger en märkbar ökning av puls och andning, dvs det behöver inte handla om att bli svettig (Mattson et al 2021).
Fysisk aktivitet kan ge effekter på kort sikt så som minskad oro, förbättrad sömn och kognitiv funktion samt sänkt blodtryck och blodsocker. Om man får till regelbunden fysisk aktivitet förbättrar det också sömn, hälsorelaterad livskvalitet, kognitiv funktion (såsom uppmärksamhet och koncentration), kondition och styrka samt minskar oro och nedstämdhet i längden (Jansson et al 2021). Dessutom minskar risken att insjukna i många av de vanligaste folksjukdomarna (Jansson et al 2021). De fysiologiska mekanismerna bakom t.ex. påverkan på stress är relaterad till minskad utsöndring av stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol (Henriksson & Sundberg 2021; Jonsdottir & Lindegård Andersson, 2021).
Den rekommenderade dosen fysisk aktivitet per vecka (Jansson et al 2021) för att främja hälsa är:
- Fysisk aktivitet på måttlig intensitet (ökad puls och andning, det går att prata) under 150–300 minuter, eller
- Fysisk aktivitet på hög intensitet (markant ökad puls och andning, svårt att prata) under 75–150 minuter, eller en blandning av måttlig och hög intensitet, samt
- Styrketräning (8–10 övningar, 8–12 repetitioner) två gånger
Dessa rekommendationer är bra att sträva mot men all rörelse räknas och lite är bättre än inget. Se om du kan få in någon form av fysisk aktivitet i din vardag regelbundet och utvärdera hur det får dig att må! Vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna, men låt kroppen vänja sig vid aktiviteten för att undvika skador. Börja därför försiktigt och öka intensiteten gradvis. För att kroppen ska svara på träningen är det också viktigt att ge den tillräckligt med tid för återhämtning mellan passen.
Fysisk aktivitet kan även leda till hållbara beteenden för både individens och planetens hälsa (Nigg & Nigg, 2021; WHO, 2019). Genom att välja aktiviteter som har liten miljöpåverkan, är kulturellt och ekonomiskt accepterade och tillgängliga, så hjälper du till att bidra positivt för flertalet av de 17 globala hållbarhetsmålen (WHO, 2019).
Att komma igång med fysisk aktivitet
Tips: Hur du kan komma igång med fysisk aktivitet
Om du vill bli mer fysiskt aktiv kan du ta hjälp av dessa steg för att hjälpa dig själv att komma igång.
För- och nackdelar. Fundera över fördelar för just dig med fysisk aktivitet samt nackdelar med att vara inaktiv. Ta gärna hjälpa av en vän eller anhörig för att diskutera detta med.
Vad motiverar dig? Reflektera över din motivation – vad motiverar dig att vara fysiskt aktiv eller träna? Kan du öka din motivation genom t ex stöd från andra, ny kunskap om hur du ska göra eller känslan av att få bestämma själv över din träning?
Vad intresserar dig och vad behöver du för att kunna träna? Sök gärna upp de träningsplatser just du är intresserad av. Vad behöver du i form av kläder eller utrustning, hur tar du dig dit, och passar träningsformen för alla årstider?
Tidsbestäm din aktivitet. En strategi som visat sig framgångsrik för att komma igång med fysisk aktivitet är att sätta ett specifikt tidsbestämt mål för sin träning, t ex genom att planera in en rask promenad eller löptur på 30 min varje tisdag och torsdag, direkt efter studierna. Tänk på att sätta ett lägre mål i början så att du verkligen får känna att du klarar av det. Framgång föder framgång!
Håll koll på vad du gör. Många tycker att självmonitorering med t ex stegräknare, aktivitetsklocka, appar eller träningsdagbok är ett bra stöd för att komma igång. Gör gärna monitoreringen glädjefylld genom att t ex du belöna dig själv efter ett visst antal pass.
Ta hjälp! En träningskompis kan också vara ett bra stöd, eller att en kompis peppar och frågar hur det går.
Tips: Hur du kan hålla igång fysisk aktivitet över tid
Om du varit mer fysiskt aktiv tidigare men kommit ur vanan kan dessa steg vara hjälpsamma för att hålla igång aktiviteten över tid.
Varför har du slutat förut? Fundera över vad det är som gjort att du slutat tidigare (om du gjort det). Har det berott på väder, ekonomi, motivation, brist på sällskap, enformighet, skador/smärta eller liknande? Lär av dina tidigare erfarenheter och gör upp en plan för hur dessa hinder kan undvikas. Kanske behöver du få en variation i aktiviteter, ha olika lösningar för olika årstider, delta i aktiv transport (t ex gå, springa eller cykla dit du ska) istället för träningspass när tiden är knapp, eller få mer kunskap om kroppen och skaderisk. Sök gärna upp Friskvården på KI för hjälp och tips.
Välj nåt kul! Försök finna glädjefyllda aktiviteter som du själv valt. Lär dig gärna flera olika träningsformer.
Hitta rätt sammanhang. Vissa personer vill träna med likasinnade gällande ålder, kön, eventuella funktionsvariationer eller sjukdomar. Våga fråga efter specifika träningsgrupper eller titta på utbudet hos olika friskvårdsaktörer eller patientföreningar.
Fysisk rörelse, aktiv paus och ergonomi
Tips: Filmer som kan hjälpa dig att vara fysiskt aktiv
Här har vi länkat till fyra filmer om fysisk träning, och hur du kan tänka kring din arbetsställning när du studerar hemifrån. Filmerna är en del av Hälsohubbens arbete att inspirera till, stötta och främja en aktiv och hälsosam livsstil hos medarbetare och studenter på KI. Mer information om Hälsohubben finner du på https://medarbetare.ki.se/din-anstallning/arbetsmiljo-och-halsa/halsohubben
Tips: Hitta sammanhang för fysisk aktivitet
Här finns fler exempel på sammanhang för fysisk aktivitet:
Referenser: Fysisk aktivitet
Henriksson J, Sundberg CJ. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. I Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA). Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, Hagstromer M, red. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS 2021. Stockholm: Läkartidningens Förlag AB; 2021. ISBN: 978-91-985098-2-3.
Jansson E, Wennberg P, Andersson S, Ekelund U, Hagströmer M. I FYSS 2021, se ovan.
Jonsdottir I-B, Lindegård Andersson A. Stress och fysisk aktivitet. I FYSS 2021, se ovan.
Mattsson M, Lundberg T, Jansson E, Hagströmer M. Fysisk aktivitet – begrepp och principer. I FYSS 2021, se ovan.
Nigg C, Nigg CR. It’s more than climate change and active transport—physical activity’s role in sustainable behavior. Translational behavioural Medicine. 2021;4:945-53.
World Health Organisation (WHO). Physical activity: fact sheet on Sustainable Development Goals (SDGs): health targets. WHO. Regional Office for Europe. https://apps.who.int/iris/handle/10665/340892. 2019.