Om svåra känslor och oro

Vanliga känslor

Känslor har studerats och beskrivits på olika sätt i den vetenskapliga litteraturen (t ex Ekman 1992, Russell 1980, Feldman Barrett 2018) och de kan kategoriseras på olika sätt, men information som vanliga känslor ger oss och som många kan känna igen beskrivs här. Se gärna Sahlin & Malmquist (2018) för mer information.

Rädsla signalerar att vi ställs inför ett hot, antingen fysiskt eller psykiskt. Rädslan fokuserar vår uppmärksamhet på faran och gör oss beredda att komma undan den. För att undvika hotet kan vi vilja fly ifrån situationen, men vi kan också reagera med att ”frysa” och göra ingenting, alltså nästan spela döda.

Ilska upplever vi när vi möter ett hot eller ett hinder för att uppnå något som är viktigt för oss. När vi är arga kan vi känna oss spända, käkarna kanske bits ihop, musklerna i kroppen spänns. Ilskan kan upplevas som en väldigt stark kraft som får oss att vilja agera snabbt och kraftfullt.

Ledsenhet upplevs vid en förlust av något eller någon som varit viktig, eller när något man önskat inte blir av (kan kallas besvikelse). Vid ledsenhet och besvikelse kan man känna sig tung och trött, man vill inte göra något, ansiktsuttrycken avtar och blicken kan sänkas.

Äckel och avsky. Äckel signalerar att något är giftigt eller skadligt att vara nära, äta eller ta på. Vid äckel känner vi starka fysiologiska reaktioner, t ex illamående, och stark ovilja att komma nära det som väckt känslan. Avsky liknar äckel men kanske inte känns lika starkt i kroppen och väcks inför personer eller situationer som vi tycker väldigt illa om.

Skuld och skam är sociala känslor och väcks ofta i relation till andra. Skuld signalerar att vi gjort något fel och gått emot våra egna värderingar. Skam signalerar istället att vi gjort något mot vår sociala grupps normer, att vi betett oss på ett sätt som gör att vi riskerar att dömas av andra. Skuld och skam kan leda till mycket negativa och kritiska tankar om oss själva, och kan få oss att vilja dra oss undan eller dölja oss eller det vi gjort från andra.

Glädje och andra positiva känslor som kärlek, nyfikenhet och tillfredställelse signalerar att något är behagligt och att vi vill ha mer av det. Dessa känslor motiverar till engagemang i världen runtomkring oss och uppmuntrar till kreativitet och utforskning. Med dessa känslor kan det kännas lättare att prova nya saker och aktiviteter.

Det här är vanliga känsloreaktioner, men det viktigt att påpeka att känslor är komplexa. Modern forskning visar att människor oftast känner flera känslor samtidigt, och att vi är olika vad gäller hur starkt och länge vi upplever känslomässiga reaktioner (Larsen, McGraw & Cacioppo, 2001, Hamann & Canli, 2004).

Att hantera svåra känslor

Introduktion: Hantera svåra känslor

Känslor består av en kombination av nedärvda och inlärda reaktioner och påverkas också av våra beteenden och tankar. Vi kan inte ”stänga av” känslorna, men vi kan på olika sätt påverka dem och lära oss att hantera dem på olika sätt som gör känslorna till resurser snarare än hinder. Att bli mer medveten om sina känslor är ett viktigt steg för att lära sig förstå känslornas information och välja hur du vill agera på dem, och ju tidigare du lägger märke till dem och kan förstå dem, desto lättare blir det att välja hur du vill agera på dem.

Ibland kan känslorna bli svåra att hantera och vi kan uppleva att t ex ilska, ledsenhet eller skam tar över. Det kan kännas mycket obehagligt och ibland blir man rädd för själva känslan. I många fall går dock svåra känslor över av sig själva om vi inte kämpar emot dem så mycket. Här nedan beskriver vi tre saker man kan prova för att hantera svåra känslor om det känns som om man fastnar i dem.

Tips: Steg för att hantera svåra känslor

Lägg märke till känslor. Stanna upp en stund och försök notera vad du känner just precis nu. Kan du sätta namn på det du känner? Är känslan stark eller svag? Hur känns det i kroppen? Vad tror du känslan vill säga dig om situationen du är i? 

Validera känslan. Att validera känslan innebär att ta perspektivet att alla känslor, även de smärtsamma, är begripliga och rimliga. Ofta bannar vi oss själva eller kämpar emot svåra känslor, men vi känner som vi gör av en anledning. Att säga till sig själv att det t ex är begripligt att vara nervös inför en tenta, eller att det är rimligt att bli ledsen i samband med en förlust, kan göra känslan lättare att leva med, även när känslan i sig är smärtsam.

Minska sårbarhet. Genom att ta hand om dig underlättar du för dig själv att hantera svåra känslor. Du behöver inte leva ett ”perfekt” liv avseende sömn, motion eller kost, men du kan ta små steg för att hjälpa ditt psykologiska och biologiska system att hantera det som händer i livet (Sahlin & Malmquist, 2018). Använd dig gärna av råden här på sidan för att ta hand om dig själv och minska din sårbarhet.

Behöver du mer hjälp? Har du mycket svåra känslor som inte går över med tiden? Du kanske känner dig deprimerad eller mycket ångestfylld och märker att det påverkar ditt liv negativt. Då kan det vara bra att söka behandling. Då kan du t ex kontakta din vårdcentral.