Att förändra sina vanor
I den här modulen beskriver vi vanor och hur hälsofrämjande beteenden kan göras till just nya vanor. Här kan du också läsa vetenskapligt baserade förslag på hur du kan göra för att få till de nya vanor du vill ha.
Bakgrund: vanor
Här hittar du många råd om hälsofrämjande beteenden och kanske har du en idé om vanor du skulle vilja förändra. Men de flesta av oss har märkt att det inte är så lätt att lägga sig till med nya, mer hälsosamma vanor! Kanske gör vi ett försök och tränar fyra gånger på en vecka, går upp tidigt några morgnar eller planerar att plugga varje dag 8-17. Men när motivationen avtar skjuts träningen på framtiden, vi ligger kvar i sängen och snoozar och tentaplugget får göras en annan dag. Det är alltså inte så lätt att börja med hälsofrämjande beteenden, även när vi vet precis vad som borde göras!
Introduktion: förändra vanor
Varför är det då så svårt att göra det som vi egentligen vet är bra för oss? Jo, bland annat för att vår vardag består av ett stort antal små vanor. Med vanor avses beteenden som triggas automatiskt av en viss kontext, eftersom de upprepats många gånger i just det sammanhanget. Vi har stannat hemma istället för att gå och träna många kvällar efter studierna. Vi har legat kvar i sängen när klockan ringt många morgnar. Och vi har kanske skjutit upp pluggandet och träffat kompisar istället vid många tillfällen. Alltså har dessa beteenden blivit våra vanor!
Så hur ska vi då göra för att bryta dessa vanor som vi vet inte är nyttiga för oss? Här nedan kommer vi att gå igenom några punkter som kan vara hjälpsamma för att få till mer hälsofrämjande beteenden i vardagen.
Hur ska du få till nya vanor?
Tips: Steg för att etablera nya vanor
Vill du göra förändringar i din vardag för att öka hälsofrämjande beteenden kan det vara klokt att följa en plan som du har stor sannolikhet att lyckas med. Här kommer några tips på vad du kan tänka på när du ska lägga dig till med en ny vana.
Utför beteendet ofta och regelbundet. Ju oftare du utför det nya beteendet i din vardag och ju mer konsekvent du är med att faktiskt göra det, desto lättare blir det till en ny vana. Det är alltså lättare att skapa en ny vana kring något du kan göra flera gånger i veckan (t ex ta en daglig promenad efter lunchen) än ett som du bara gör en gång i månaden (t ex åka till klättringslokalen en mil bort). Planera in när och hur du ska utföra det nya beteendet, så blir det lättare att få till det.
Utforma beteendet så att det känns bra och är enkelt att göra. Det är större chans att du etablerar en vana om beteendet du ska göra känns bra eller meningsfullt medan du gör det, går att utföra i en bekväm miljö, och är enkelt att utföra. Det är alltså antagligen lättare att göra en vana av att plugga en timme på KI-biblioteket efter en föreläsning än att plugga åtta timmar om dagen på ett bullrigt café).
Bygg upp vanan i små steg. När du har etablerat din nya vana kan du bygga vidare på den, t ex öka pluggtiden från en till två timmar/dag eller att lägga till några knäböj i samband med lunchpromenaden. Och kom ihåg, du behöver inte börja träna, lära dig en ny studieteknik, fixa sömnen och skaffa massa nya kompisar på en gång! Det är vanligt att man vill rivstarta många nya vanor när motivationen är hög, men du har större chans att etablera din vana om du har tålamod och tar ett steg i taget.
Ha tålamod. Det påstås ibland att det bara tar 21 dagar att etablera en ny vana, men det verkar vara en myt (Gardner, Lally & Wardle, 2012). Olika individer behöver olika lång tid på sig för att skapa nya vanor, men en ny vana tycks bli automatiserad efter ungefär 2-3 månader om man utför det nya beteendet ofta (van der Weiden et al., 2020).
Vänta inte in motivation till förändring. Börja med en liten förändring som du har stor chans att lyckas med (enligt tipsen ovan) så ökar motivationen vartefter du märker att du utvecklas. Det blir också lättare och lättare att utföra det nya beteendet med tiden och efter bara några veckor kommer du nog att märka att det inte kräver så mycket viljestyrka för att du ska få till ditt nya beteende i vardagen (Gardner, Lally & Wardle, 2012).
Studenthälsan
Studenthälsan finns här för dig under din studietid för råd och stöd. Vi erbjuder också webbinarier och kurser som berör flera av dessa områden som du är varmt välkommen att anmäla dig till.
Referenser: Vanor
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. Br J Gen Pract, 62(605), 664-666.
van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. (2020). How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol, 11, 560.