Att hantera prestationskrav som student

Om perfektionism

Introduktion: perfektionism

Perfektionism kan definieras på olika sätt, men ett sätt att se på det är att man ställer mycket höga krav på sin egen prestation och sedan är mycket självkritisk om man inte uppnår dessa krav (Hewitt & Flett, 1991). En person som kämpar med perfektionism kan också uppfatta misstag som misslyckanden, samtidigt som man tvivlar på sin egen prestation och förmåga (Frost et al, 1990). Perfektionism är ingen diagnos, och många klarar sina studier och övriga tillvaro bra även med höga krav på sig själva. För vissa blir dock de perfektionistiska kraven och självkritiken tunga att bära.

Perfektionism yttrar sig ofta i perfektionistiska beteenden som utförs för att minska risken för misstag. Tyvärr hjälper de inte i längden utan håller istället igång rädslan för att misslyckas. Exempel på sådana beteenden är:

• Göra saker extra mycket/noga för att minska risk för misstag. Exempel: Att fortsätta plugga fast man redan kan allt till tentan, för säkerhets skull.
• Dubbelkolla och be om lugnande försäkringar. Exempel: Att dubbelkolla kursplanen flera gånger för att försäkra sig att man förstått kraven på kursen rätt. Att fråga andra om de tror att man är tillräckligt förberedd.
• Organisera sina uppgifter överdrivet mycket. Exempel: Att ägna mycket tid åt ”att göra”-listor över det som behöver göras.
• Jämföra sig med andra. Exempel: Jämföra resultat på tentan, jämföra antal pluggade timmar.
• Undvikande av sådant som kan leda till misstag. Exempel: Att inte prova nya saker för att slippa tycka att man misslyckats om man inte gjorde det perfekt.

Härnäst går vi igenom några steg som kan vara hjälpsamma för den som kämpar med perfektionism.

Att hantera perfektionism

Tips: Steg för att hantera perfektionism

Här beskriver vi några saker du kan göra för att hantera perfektionism.

Höga krav är OK. Man kan hantera sin perfektionism utan att nödvändigtvis sänka sina krav. Ofta är det hur man gör för att nå upp till kraven som gör perfektionismen plågsam, inte själva kraven. Du behöver alltså inte prestera sämre för att minska perfektionismen!

Identifiera perfektionistiska beteenden. Om du känner igen dig i beskrivningen av perfektionism kan du försöka lägga märke till fler perfektionistiska beteenden du har. Vad gör du för att undvika att ”misslyckas”?

Experimentera med dina beteenden. När du har lagt märke till perfektionistiska beteenden kan du börja experimentera med dem. Vad händer t ex om du inte skriver en ”att göra”-lista? Eller om du gör något nytt som du tror kommer att vara svårt? Ju mer du testar att göra saker på ett nytt sätt, desto mer kommer du lära dig om vad som händer med din upplevelse av att inte vara bra nog, eller att du alltid måste prestera perfekt.

Minska självkritik. Kritiska tankar om sig själv är vanligt vid perfektionism. Ofta nedvärderar man sin egen prestation och har svårt att ta till sig positiv feedback. Kritiska tankar kanske syftar till att man ska ”skärpa sig” och prestera bättre, men kan istället bidra till nedstämdhet och ångest (Dunkley et al., 2006). Självkritiken kan till och med göra det svårare att nå målen! Man kan minska självkritik på olika sätt (Rozental, 2021). För vissa hjälper det att bemöta sig själv som om man pratat med en  vän. Vad hade du sagt till en god vän som kämpade med tankar om att inte prestera tillräckligt bra? Andra har nytta av att öva på medveten närvaro med inslag av självmedkänsla (self-compassion) (Nadeau, Caporale‐Berkowitz & Rochlen, 2020). Att uppmärksamma de kritiska tankarna istället för att se dem som sanningar kan i vilket fall vara ett viktigt första steg.  

Uppmärksamma när det går bra. Det är vanligt att man bara riktar uppmärksamheten mot sina misstag och låter dem definiera hur väl man presterat. Kanske tittar du bara på tentafrågorna du inte fått full poäng på, eller så uppehåller du dig vid ett stavfel i en text du lämnat in. I så fall kan du träna dig på att lägga märke till det som har gått bra.

Balansera prestation med annat i livet. Personer med perfektionism fokuserar ofta mycket kraft på att prestera inom ett livsområde. Kanske är det studierna som står i fokus för dig? Så länge studierna då går bra kan man känna sig nöjd, men om man misslyckas med något påverkar det ens välmående mycket. Ett sätt att hantera perfektionism kan därför vara att balansera upp kraven på prestation i studierna med annat i livet, gärna aktiviteter som är lustfyllda och som man gör för att man tycker om det snarare än för att prestera. Om du inte vet vad som skulle vara lustfyllt för dig kan du testa dig fram! 

Att bryta uppskjutande

Tips: Steg för att bryta uppskjutande

Känner du igen dig i beskrivningen av prokrastinering? Då finns det saker du kan testa för att komma igång med det du behöver göra (Rozental & Wennersten, 2021).

Vänta inte in motivationen. Planera in när du ska plugga istället för att vänta på att du ska bli sugen.

Börja smått! Det är bättre att du planerar in att plugga en halvtimme och sedan faktiskt gör det, än att du planerar för åtta timmars plugg och sedan ändå skjuter upp alltihop till nästa dag.

När jobbar du bäst? Är du t ex mest produktiv på förmiddagen - planera in pluggandet då.

Ta regelbundna pauser! Den som ofta skjuter upp att börja, skjuter också ofta upp att pausa vilket gör pluggandet ännu jobbigare i längden.

Minska distraktioner. Sätt telefonen på "Stör ej" och se till att plugga in en lugn miljö. 

Studenthälsan

Studenthälsan finns här för dig under din studietid för råd och stöd. Vi erbjuder också  webbinarier och kurser som berör flera av dessa områden som du är varmt välkommen att anmäla dig till.

Tillbaka till COPE:s startsida