Vikten av god sömn
I den här modulen beskriver vi kort hur sömnen fungerar för oss människor. Därefter presenterar vi vetenskapligt baserade tips på beteendeförändringar för god sömn.
Bakgrund: sömn
Sömn är viktigt för att vi ska må bra och orka med tunga perioder. De flesta mår bra av 7-8 timmars sömn per natt men variationen är stor mellan olika personer (Cappuccio et al., 2010). En inte obetydlig andel vuxna mår bra på så lite som fem timmar, medan andra behöver uppåt nio. Det är dock inte bara hur länge vi sover varje natt som har betydelse för hur vi mår, utan kanske ännu mer hur gott vi sover alltså sömnens kvalitet. Tyvärr är sömnen något som ofta påverkas negativt när vi är stressade eller belastade på annat sätt. Det är då vanligt att vi får svårt att somna, vaknar flera gånger under natten eller att vi vaknar för tidigt på morgonen.
Ytterligare en sak som ofta händer när vi får svårt att sova är att vi börjar bekymra oss över att inte sova tillräckligt. Det är otroligt lurigt, eftersom själva bekymrandet har en tendens att bidra till att det blir svårt att sova. Det kan underlätta att veta att vi ofta får mer sömn än vi tror, även de nätter vi upplever att vi sover dåligt, och att det inte är någon fara för vår hälsa med några nätters sämre sömn. Våra stressystem hjälper oss att vara vakna när vi verkligen behöver det, även om vi har sovit dåligt, och kroppen tar igen förlorad sömntid med mer djupsömn när den väl får chansen.
Sömntips
Tips: Steg för en god sömn
Det finns en hel del man kan göra för att hjälpa sin sömn, inte minst eftersom sömnen påverkas av det man gör på dagen. I samband med Covid-19-utbrottet togs sömnråd fram av en arbetsgrupp från European Sleep Research Society (Altena et al., 2020). Flera av råden är användbara även nu när vi är tillbaka på campus. De viktigaste råden för god sömn presenteras här nedanför.
Håll hyfsat regelbundna sovtider, och framför allt – gå upp någorlunda samma tid varje dag. Att gå upp ungefär samma tid varje dag påverkar två processer som är viktiga för sömnen – sömntrycket och dygnsrytmen.
Motionera regelbundet i någon form, helst i dagsljus. Att fysisk aktivitet under dagen förbättrar sömnen under natten är väl belagt i forskningen.
Ägna dig åt sociala aktiviteter en stund varje dag. Sociala aktiviteter under dagen förbättrar sömnen nästan lika mycket som fysisk aktivitet.
Var noga med att få dagsljus varje dag, helst på morgonen eller tidigt under dagen. Dagsljus påverkar biologiska processer som gör det lättare att somna på kvällen.
Ägna dig åt lugna aktiviteter en stund före läggdags, till exempel att läsa eller yoga.
Ordna sovrummet för sömn. Gör sovrummet till en trygg, bekväm, sval, tyst och mörk plats i den mån det går.
Lämna mobil, surfplatta och dator utanför sovrummet – stäng av aviseringar och ljud när du ska sova för att inte bli störd. Datorn kan ofta stängas av helt.
Om möjligt, använd sängen bara till sömn och sex, inga andra aktiviteter. Det gör du enklast genom att inte gå och lägga dig förrän det är dags att sova och du vanligtvis är sömnig.
Att ha stora problem med att sova
Tips: Om du behöver mer hjälp med din sömn
Ihållande sömnbesvär under en längre tid – insomni – kännetecknas av att man har svårt att somna, problem med att man vaknar under natten eller för tidigt på morgonen, eller en kombination av dessa, att man är missnöjd med sömnen och har nedsatt funktion under dagen.
Om sömnproblemen har uppstått minst tre gånger i veckan i tre månader börjar det bli dags att söka vård. KBT vid insomni är förstahandsval enligt internationella rekommendationer (t ex Riemann et al 2017), och kan sökas via t ex vårdcentralen eller Internetpsykiatri.se. Du kan också söka stöd hos Studenthälsan.
Studenthälsan anordnar även ett lunchwebbinarium om sömn.
Referenser: Sömn
Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelov, S., Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. J Sleep Res, 29(4), e13052. doi:10.1111/jsr.13052
Cappucio, F. P., D’Ella, L., Strazzullo, P., & Miller, M. (2010). Sleep-duration and all cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. SLEEP, 33, 585-592.
Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., . . . Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res, 26(6), 675-700. doi:10.1111/jsr.12594